Umuhimu wa mazoezi kwa mwanamke mjamzito: Sehemu Ya Kwanza - Relaxation

Kuzaa ni tukio linalohusisha viungo na misuli mbali mbali katika mwili wa mwanamke. Katika kujitayarisha kwa tukio hili ni vizuri kuendelea na mazoezi mbali mbali ili kuwa fit kwa ajili ya hili tukio na kuzuia complications hapo baadaye. Mazoezi muhimu hasa hasa ni yale maalumu kwa mwanamke mjamzito. Haya Mazoezi yatasaidia kuwa na stamina wakati wa labour na kujifungua.

Hii ratiba ni ya wiki ya tano kama wewe ndio kwanza unaanza rudi katika maada zilizopita na anza kwa kufanya mazoezi ya wiki zilizopita. Nitawapa ratiba nyingine wiki ijayo kuongeza challenge kidogo katika mazoezi.

Pamoja na mazoezi ni vizuri pia uzingatie lishe bora kwa afya yako na mtoto kama tulivyoongelea katika maada za nyuma.

Mazoezi kwa mama Mjamzito Wiki ya Tano

  

Zoezi la kwanza: Tailor Sitting/Indian style (kukaa chini na kukunja miguu style ya kihindi)

1. Tailor sitting husaidia kuondoa pressure sehemu za chini ya tumbo(pelvic area) na kuongeza mzunguko wa damu kwenye miguu.
2. Tailor sitting huondoa uzito kwenye uterus, mgongo na sehemu za chini ya tumbo.
3. Tailor sitting hunyoosha sehemu ya ndani ya miguu ili kukusaidia kujitayarisha na stage ya pili ya labor(second stage labor)
4. Tailor sitting husaidia kunyoosha mgongo na kuzuia maumivu ya mgongo.
5. Tailor sitting husaidia kuweka misuli ya miguu flexible ili kukutayarisha kuwa comfortable wakati wa kusukuma kipindi cha kujifungua.
6. Tailor sitting inasaidia kuweka misuli ya pelvic, ile mifupa inayotengeneza mahips kuwa flexible, maana mtoto atashuka chini maeneo haya. Hivyo kusaidia hiyo process kuwa rahisi kwani misuli imekuwa flexible pia inaweza saidia mtoto kukaa katika position nzuri tayari kwa kushuka chini.

Tailor sitting ni vizuri kama ni mojawapo ya vitu unafanya kila siku. Ukiwa unaangalia tv uko kwenye computer au unasoma kitabu, unasikiliza mziki, unaweza ukaka chini badala ya kwenye kiti au kochi. Kama uko nyumbani muda wowote ambao umekaa kaa hii style badala ya kutumia kiti au kochi.

Kaa kwenye sakafu au mto huku miguu ikiwa imejikunja hakikisha mgongo umenyooka, baada ya muda unaweza ukakaa ukigemea kwa mbele au kwa nyuma baada ya muda nyoosha miguu na badili mkao. Anza kwa muda mfupi baadaye ifanye kama lifestyle yako ya kila siku.

 

Zoezi la pili: Squatting(kuchuchumaa)

 

Kuchuchumaa kunasaidia kulegeza misuli ya nyuma ya miguu ili kusaidia kujitayarisha na position nzuri ya kusukuma wakati wa kujifungua. Hii position husaidia kuongeza njia ya pelvis kwa 10 -15%. Husaidia pia kunyoosha eneo la perinium kitu ambacho kitasaidia kuzuia kuchanika na kuhitaji mshono(episiotomy).
Kuchuchumaa kunanyoosha sehemu za chini ya mgongo na kusaidia kupunguza maumivu katika eneo hili.
Kuchuchumaa kutasaidia wakati wa kuokota vitu maana kuinama wakati mjamzito kunaweka pressure kwenye mgongo na tumbo.
Kuchuchumaa pia kutafungua sehemu za chini ya mgongo yaani pelvic area na eneo la perineum(misuli iliyo karibu na njia ya uzazi) Pia mtoto hukaa katika position nzuri ya kumtayarisha kushuka chini kwenye njia ya uzazi(birth canal). Hili zoezi pia husaidia katika kufupisha stage ya pili ya labor(second stage labor)

Anza kwa kusimama wima wakati miguu imeachana anza kukunja magoti taratibu na hakikisha hips zinashuka halafu egemea kwa mbele hakiksha miguu yote imegusa sakafu. Unavyozidi kuweza kukaa katika hii style muda mrefu ongeza muda zaidi. Hii position pia inaweza kutumika katika kuzaa ili kusaidia kuweka pressure kwenye uterus na kufupisha njia ya uzazi kitu ambacho kinasaidia mtoto kushuka kwa urahisi.
Jaribu kufanya hili zoezi mara kwa mara hasa pale unapotakiwa kuinama kuokota kitu au kubeba kitu.

Zoezi la tatu: Pelvic Rocking

 

 

 

1. Hii husaidia maumivu ya mgongo kwa kunyoosha misuli ya chini ya mgongo
2. Husaidia digestive system(usagaji wa chakula)
3. Husaidia kupunguza constipation
4. Husaidia kualign misuli ya uterus vizuri
5. Husaidia kutone misuli ya tumbo
6. Kuondoa pressure chini ya mgongo , uterus na kwenye kibofu pia husaidia mzunguko wa damu.
7. Kufanya hili zoezi kabla ya kulala kutapunguza kuamka usiku mara mara kujisaidia

Zoezi likifanywa vizuri linaweza kusaidia mtoto kukaa kwenye position nzuri.

Weka viganja na magoti chini halafu relax eneo la chini ya mgongo ili mgongo utune kwa juu halafu kaza kama unabinua kiuno endelea hiyo ni seti moja.
Anza kwa kufanya seti 50 halafu ongeza mpaka ufike 200. Kwa hiyo unaweza kufanya seti 50 mara nne kwa siku. Hili zoezi ni muhimu sana kabla ya kulala usiku.

Mme au ndugu wanabidi wamkumbushe mama mjamzito kufanya haya mazoezi na kumpa support wakati mwingine kwa kufanya naye.Tutaendelea wiki ijayo.